亨利的旅行背包: 街頭健身Streetworkout/Calisthenics

什麼是Calisthenics(aka streetworkout , 徒手健身)

和weight lifting不同的特色

街頭健身是利用自己體重為重量的訓練，除了可以省下健身房費、地點限制少外，受傷的機率也較低。隨處都可做伏地挺身puship和在椅子板凳上做dip。至於引體向上pull幾乎每個公園都有單槓不久後wfswa(world foundation of street workout&calisthenics )協會有證照認證。
建議吃完飯兩小時後運動，太早會想吐(血液流到身體個肌肉，胃就沒有血液消化食物，難過感覺爆表)，太晚血糖會過低，有些單槓生鏽嚴重，可以帶個手套。下面的影片說明健身房和街頭健身的比較

目前自己的目標有 flexibility strength balance power
所以需要瑜伽、體操、plyometrics等其他訓練

0)動力和目標
為什麼要練？
下雨天、夏天、冬天怎麼辦？
有時候受天氣、工作、課業影響，暫時失去動力，但那只是沒有看到未來自己的的可能性
剛開始可以找同伴一起練，互相糾正姿勢、加油打氣、比賽競爭
訓練頻率

1)暖身(超重要!!!!)

跑步讓身體熱起來，有些人用jumpimg jack?
繞圈圈50～6o下
伸展各部位
手掌伸展，前後折
手臂伸直拉到耳後，像游泳姿勢一樣，手掌交叉合併
坐著，腳底互碰，上半身下壓，伸展髖關節

2)Biceps二頭、上背(菱形肌、闊背肌)

單槓：重要的是要用到背後力量，光用手臂拉會受傷（加上沒放鬆肌肉而因此去復健）
胸打開夾背腳擺直不要彎下去的時候慢慢下，感受闊背肌出力
看這篇<如何做好引體向上-闊背肌啟動法>!!!!
引體向上的漸進式練習

4 Ways to Improve Your Pull-ups by GB
2014.剛開始一下都拉不起來
8.24 我荒廢一段時間,正手pull-ups只能5下,反手chin-ups9下
我打算認真做訓練
9.6我按照50pullups program
11.30 我可以拉10下了
2015.1.6 可以拉12下
6.22 可以拉15下
10.6去RedCord矯正運動姿勢
打算弄懂所有訓練知識後重新開始

scap shrug 感受到夾背的力量、訓練菱形肌

 Shoulder Dislocates : 訓練肩膀活動度，在拉單槓含其他動作上非常重要

How to Improve Shoulder Range of Motion #4Exercise: Weighted Shoulder DislocateWe've release this video as we have been asked a few questions on how to properly do this strengthening exercise. Just remember if you have pain just by lifting your own arm up, then you shouldn't be doing this exercise yet. Comment your questions/feedback below, we'd love to answer them.#bodytreegst #christophersommer #gymnasticbodies #gbaffiliate #fitness#crossfit #gymnastics #balance #workout #fitnessaddict
Posted by BodyTree Gymnastic Strength Training on Friday, August 21, 2015

I've been trying to find a mobility exercise for shoulder flexion that works for me and MASSIVE thanks to @nielsj92 for...
Posted by Lachlan Walker on Monday, July 20, 2015

3)Triceps三頭、Pectoralis胸肌、Deltoids三角肌(肩)

2014.9.6我按照100pushups program（2014.11月中因舊傷停止）

a.伏地挺身:做的姿勢要標準，夾屁股、縮肚子、感受背部夾緊
手張開寬度不同,著重的部位也不同