極簡輕量出國行李

把幾次短期出國旅行準備的東西列成表出發前請參考這篇





1)要帶  ()表示optional

機票、護照、簽證、(役男出境表)

錢包、手機、插座、充電器



瑞士卡(SwissCard):超方便,從上到下,集尺、拆信刀、指甲挫、聶子、剪刀、牙籤、原子筆、於一張卡

衣服


(Muji尼龍消臭袋收納袋):裝穿過的衣服

牙刷、牙線、牙膏、旅行組(少量洗面、髮乳、沐浴乳)、衛生紙:帶多一點,以備不時之需

毛巾、(棉花棒、化妝品)、藥品

維他命B/C:有些國家食物可能太貴或缺乏

防曬乳、太陽眼鏡、帽子、(口罩、眼罩、飛行耳塞)、防蚊液

筆記本、鉛筆袋(筆、指甲剪、隨身碟)、防水鞋/拖鞋、雨傘、一本好書

禮物:如果是藉由couchsurfing、Wwoof等方式出國,可帶些台灣的特產給host

ps.
Graham Hughes(第一個不靠飛機環遊世界的人)的行李!

褚士瑩都帶很少東西:換洗衣物一套、超涼的無糖口香糖(因為台灣的最強)、一支牙刷和一條比手指小的牙膏、最小瓶的眼藥水(長途飛行眼睛容易乾澀)、一本想看(但不用留)的書、隨手可送人的小禮物

部落客943,環遊世界80天行李只有一公斤的秘密



2)收納

衣服捲起來可節省很多空間
這是一位美國軍人的折衣法,把T-shirt折的超小

 

3)注意事項

旅遊保險、當地通訊(預付卡、網路wifi)、時差設定

飛機液體法規、行李重量、地圖、基本會話、退稅標準

出發前先規畫好頭幾天行程、了解當地風俗法律

外交部旅外救助電話

台大重訓社課程分享

這學期加入台大重訓社,做了些筆記,想分享給大家

主講師Michael Wang(喬巴):台北iperformance教練,有美國有氧體適能協會(AFAA)、私人體適能教練(PFT)、重量訓練教練(WT) ...等證照
講師Bill Chen: 美國有氧體適能協會(AFAA)、私人體適能教練(PFT)

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前言:

Q.為什麼要重訓?
A.訓練肌肉幫助日常生活動作,例:提重物、走路、跑步,降低骨折受傷機率
   讓外表更好看,不羞恥於看到自己的身體,更有自信,尤其是當衣服漸漸被撐開時
   心理層面:對我來說,很多事做了不一定有成效,重訓則很直接,練了就有肌肉
   持之以恆培養出的自律更為重要,可以訂閱fb專頁維持動力,例:Barstazz、BarBrothers

課程內容:

身體肌肉、骨骼介紹 Basic Human Anatomy
心肺Cardio
暖身、伸展 Warmup、Stretches
重訓(儀器和徒手訓練) Weights
飲食 Diet、睡眠 Sleep



1) 身體肌肉、骨骼介紹 Basic Human Anatomy

  測量體脂肪最準確的是皮脂夾callipers
  腹肌不對稱是天生的(基因)


2) 暖身、伸展 Warmup、Stretches:

  重訓前跑步5分鐘暖身,讓血液流通,然後動態伸展等下要練的部位
  重訓時不宜靜態伸展,如超過6秒,肌肉的muscle spindle會發出伸展的命令,
  使肌肉張力減弱, Stretch-Shortening Cycle(牽張-縮短循環)的功用下降,下一組可能就舉不起
  來了
  重訓後適合靜態伸展,一個動作15~60秒  平時常運動IT band(髂脛束)很緊的人,一定要用foam roller(瑜珈滾輪)按摩、放鬆筋膜,
  我現在開始會花一個小時自主放鬆
  便宜的滾輪

  見山姆伯伯的兩篇好文
  預防 ILIOTIBIAL BAND SYNDROME(ITBS) 髂脛束摩擦症候群
  強調髂脛束(IT BAND)與腿後腱肌群(HAMSTRING)的按摩放鬆？




3)心肺Cardio

  好處:提升無氧域值,即肌肉比較不易產生乳酸
  一次20~60分鐘/間歇式10分鐘多次  , 一周3~5次(對我來說有點難)
 

4)重訓Weight training
 
  重訓訓練和徒手訓練,徒手訓練請點這篇
  我建議買本介紹訓練的工具書,像是<肌力訓練圖解聖經>包含125 項圖解訓練動作

 

  隨時翻閱,了解機器和所練到相對應的肌肉部位

  *肌肉適能:專注於某處的肌肉施力,訓練神經系統(社長說,台大有一位體操哥天資過人,是因為
  他身體對肌肉施力的記憶、適應力很好,體操哥請見台灣極限街頭健身Street Workout Taiwan)

   *組數Sets 反覆次數Reps 強度Intensity 頻率Frequency
  舉例: 我一周臥推bench press兩次(頻率),每次推50磅(強度),做六組(sets),每組10下(reps),  
  組間休息個1分鐘

   *大反覆次數肌力RM (Repetition Maximum):單位為重量,舉例:我握推50kg 可以舉十次,我的
  臥推10RM是50Kg
  我坐姿滑輪下拉Front pulldown 100磅可以拉一下,則我的下拉1RM是100lb(RM這名詞下方
  會再出現)

  *運動順序Exercise Order:一般來說,先做大範圍的運動,再做小範圍 避免小肌群先過於勞累
  (pre-exhaustion),:先臥推再雙槓;所有動作都會練到一點核心core,所以最後再專練核心肌群

   *常見的訓練法:
  增強式訓練法、單組、多組
  superset:一組包含兩個含以上的動作(通常是一對拮抗肌),例:bench press 10下,馬上Front
  pulldown 10下,休息
  上升:強度件增,例bench press第一組30kg,第二組35,第三組40kg
  下降:上升的相反 、全金字塔:先上升再下降
  Dropset、Pre-exhaustion: 循環:weight-cardio-weight-----

  *依照目標: 訓練肌力(爆發力) 2~4 RM 組間休息 60~300sec
                  肌肥大  8~12RM組間休息 30~60 sec
                  肌耐力  16RM以上 300sec以下

  我目前是練肌肥大,教練推薦一個肌群要3~4種動作,每個動作3~6組,每組8~12下
  舉例:練胸肌我做:bench press ,incline fly,cable crossover(三種動作)
       練三頭triceps:bench press,dip(我有點懶,只有兩種)

  *講師說,有時會見到有人練到一半昏倒,我則是有快餓昏的經驗
  他說重訓前先吃少量低GI的食物(例:幾口全麥麵包),可以喝水;重訓完30分鐘內趕快進食,因
  為這段時間吸收率最好
  *若重訓時手掌摩擦破皮,可買個重訓手套(我買Alex)

5)飲食、睡眠
 
  多喝水,Lebron James的飲食建議也有這條
  少量多餐,少油鹽,白肉比紅肉好(魚>雞>四隻腳的動物)
  很認真朝向健美之路的Bill每餐都自己煮雞胸肉、燙青菜、白飯,控制好熱量
  除非是練很勤,像社長天天練才需要喝乳清(Protein Drinks)
  豆漿裡的異黃酮會造成雌激素上升，但會有什麼結果還不確定
  像我是住宿社的大學生,只能盡量選擇相對健康的外食  常聽到吃冰脂肪會堆積,教練說根據某研究其實沒差
  另外我覺得最難的是進食的時間,常常要練的時候肚子餓

推薦網站: 山姆伯伯部落格

胃酸食道逆流GERD,LPR

國二時一陣胃痛,急診後發現是胃潰瘍,從此就無法遠離胃藥

小時候喜歡以吃很多碗飯,向大人表現出自己很厲害的樣子,即使很飽還是會硬撐

國小、國中時因父親在中國工作,常去大陸玩,去湖南、廣州吃很多辣的食物,加上對自己的課業要求很高,容易緊張…,我想這是構成我胃病的主要因素。高中常熬夜,吃宵夜吃到撐,曾有火燒心和喉嚨痛的感覺。

上大學發現聲音出問題後,照了第二次胃鏡,得知我賁門稍大閉不緊,有輕微食道逆流,吃了一個月PPI後就停了。大四時聲音還是沒好,得知有可能是胃液侵襲聲帶,照了又照胃鏡,還是有輕微食道逆流,目前服用PPI(Nexium)中(2013.12.11)

胃藥有三種:

1)制酸劑 (Antacids)

2)H2拮抗劑 (H2 Receptor Antagonists)

3)質子幫浦抑制劑 (Proton Pump Inhibitor,PPI)

制酸劑我覺得沒什麼用,含鋁的吃多會便秘,含鎂的吃多會腹瀉

PPI藥局買不到,需要先照胃鏡,由醫生判定是否開立處方(國外內視鏡檢查費較高,所以先開PPI,沒效再照胃鏡,我覺得比較合理)

醫生說兩個月後可能要換成H2拮抗劑,因為PPI吃太久,胃中的菌叢會改變

由於B12和鈣質需要胃酸消化,長期胃酸缺乏會降低B12和鈣質的吸收。

2014.1.23  

兩個月期滿回診,醫生再開一個月PPI,下個月換成H2拮抗劑

2014.2.18
現在我只有不舒服時才吃H2拮抗劑

神戶、京都

(此篇包含從關西機場和京都短期旅行學到的教訓和撇步,及旅途中的觀察
,對於景點著墨不多)



行前準備)



2013.11我想去京都(第二次)

為此我花了一個禮拜規劃:

瀏覽很多blog,發現神人級的小氣少年的部落格有大量關西行程資訊,和必去的背包客棧關西板

去誠品看以文化角度為主題的旅遊書

排了六天行程:頭尾天睡關西機場,第二天神戶,三四五京都

訂了樂桃航空(去程22:00到,回程7:50出發),在沙發衝浪找借宿,不過可能那時背包客太多,沒找到沙發
於是在Booking.com 找到京都中京區靠近二条城(德川家康的城堡)的Hostel Mundo Chiquito 一天約722元台幣,是間傳統日本和式風格的旅館





註) 

沒料到wifi不普及,應該事先申請



第一天)第一次睡機場就上手


 

關西空港分三部分:第二航廈T2(只是空建築物),第一航廈T1(主建築物,有4F的mall),Aeroplaza(有一些商店的高級Hotel)最佳過宿地點在T1 2F最左側椅子區,服務台(可借毛毯)前方燈光較暗處(太亮很難睡),由於此區有24小時巡邏站,非常安全







第二天)坐船去神戶


在info處辦KIX卡,可享部分mall商店折扣,和Airport Lounge洗澡半價(對於背包客來說,住宿還是太貴)

機場的Uniqlo樣式不是很齊全,可以別急著買;倒是可以買些面紙(日本廁所衛生紙很薄)牙膏等藥妝

由於機場到神戶最快的方式是搭高速船,在T1 1F買好往Kobe神戶的船票(50%優惠券)



由於和在大阪讀書的朋友晚上約在JR三宮站見面

行李寄放在車站置物櫃後,我往北走了走到北野 異人館區,其實只有北野美術館值得去

其他國家館系列(英國、法國、奧地利、丹麥…)不太推薦,有種刻意把各國物品擺在洋房的感受

不如逛Sogo二館的大型文具店Loft,或去看日本三大夜景之一摩耶山(注意開放時間)



從神戶到京都最便宜的火車是阪急電鐵,注意不同車種(普通、快速..特急)的停靠站數不同





第三天)京大、沿鴨川行



京都大學以學風自由聞名,知名作家校友:綾辻行人、萬城目學、森見登美彥
不過以校園景色而言,同屬帝國大學的台灣大學還是比較漂亮(個人意見) 

京都市有非常多的寺廟(和烏鴉)

還有宇治抹茶、清水寺、金閣寺、藝妓出沒的祇園
是個適合騎單車的地方,大部分的人的單車看起來很nice,甚至有電動單車
不建議騎乘小折,因為各景點距離比想像中的遠

特別注意的是,市區某段時間禁行單車和必須付費停在專門駐車場,否則很容易被拖吊



食物方面,為了省錢品嘗當地美食,平常只好去便利商店吃麵包或去すき家吃牛丼最後發現超市的便當相對便宜(約台幣150就能吃飽)
也同時補充一些青菜(日本餐廳不多)和維他命C




第四天)二条城、CouchSurfing聚會

 二条城內的二の丸御殿還蠻有趣的,可以一窺將軍的生活起居和建築設計(地板機關別有故事)

 一位京都大學女職員,藉由CS邀請一些人到他家吃火鍋,有日語流利的美國朋友、中國朋友、在澳洲讀書的泰國朋友、在日本讀書的菲律賓華僑(結果他也是京都大學的學生)、在台灣天母長大有著台灣腔的日本人(我以為他是日語很好的台灣人). 感覺蠻有趣的。





第五天)嵐山



看了篇網誌,想趁這楓葉半黃半紅的時刻搭乘 嵯峨野觀光小火車(從JR馬堀附近的トロッコ亀岡站 到 トロッコ嵐山站 ),沒想到トロッコ三小時內的票都賣完,只好再花錢直接搭JR倒嵐山,不過嵐山的景色算是彌補了我的缺憾



此處景點很多,除了拍照外,最適合男女朋友約會或與家人同遊,一個人走有種好心情無處分享的窘境





當然,最重要的是食物,品嘗美食時,其他煩惱都能暫時被忘卻





第六天)利木津巴士



京都車站附近的Hotel Keihan有直達到關西機場的利木津巴士,車程約3小時,比JR便宜很多



補充)

1.旅舍內找到的香港書<不失禮遊日小手帳>以手繪和基礎日語介紹不同的場合該如何禮貌應對
   還有生活撇步,非常貼近當地生活。建議不會日文的人還是多講日語,英文只比中文好溝通一點而已(除非是櫃檯
   或外國人),下次去我一定要先學會基本句型

2.這6天5夜所有(機票、食宿、衣服、醫療費用)加起來花了我約2萬4,多出來的4000請看下一條

3.最後一天雖然睡在機場,但還是因遲到錯過樂桃航班,因為需起飛前至少50分鐘報到;還好櫃台好心幫我查不久後 有一班捷星航空往台北($4000NT)

4.嚴格說起來這篇不算遊記lol

首爾流水帳

(這篇遊記主要是寫給自己當回憶,以人為中心)

第一次couchsurfing、一個人出國
在CS找到和善的host--Greg,他是澳洲人,他朋友Alex從英國來,他們的妻子都是韓國人。Greg在弘大開了一家hostel(Bridge Backpackers).雖然surfer不用付錢,但還是帶盒鳳梨酥當禮物
他們覺得很好吃


 

CS上認識的當地大姊Boram,對台灣很有興趣(韓國女生逐漸被台灣電視劇吸引eg.那一年..、不能說..、他可能..,這是件好事,btw 韓國女生蠻高&皮膚很白:))帶我hang out,吃美食、逛街、看景點,她英文很好,聊得很開心
出國前一天我買了 阿拉搜！韓國：從韓劇看韓國人生活大小事 ,這本書是日本人從韓劇的觀點剖析韓國生活,例:人際互動、戀愛婚姻觀、食物、政治,非常有趣
 

由於私人問題,我在網路上找到江南的Yeson Voice Center,我上個月就跟她們的助理Jessie聯絡,我花很多時間在潤飾英文語句,寫appeal letter,給醫師希望減少看診費用,他給我30%off


Jessie說今年她跟著教會到高雄出mission(so cool)
她曾在瓜地馬拉和澳洲讀書,來到醫院當翻譯



回到Hostel
室友Sami來自芬蘭,38歲行動藝術家,準備在當地找locals表演poetic art

(事後補上,標題Anti-Radiator,他朋友說 It’s a finnish guy with wide open mouth aimed on a korean paparazzi by a strange white ghost.)

另一個室友Louise是韓裔瑞典籍女生,騎單車繞漢江,隔天衝去樂園坐雲霄飛車,臉上總是一股傻勁的微笑她,看不出那麼瘋狂

最後一天我們決定混到很晚,來到一家吵雜的music bar(我聲音較小,等到換曲時間講話他們才聽得到)播很多英搖,pop,一起喝酒、亨歌感覺很好,然後在另外一家bar,和店員雞同鴨講,各自點了兩杯shots,一杯配可樂,一杯齁搭啦,聊一些家鄉的事到大麻,灑脫的Sami藝術家性格嶄露無遺...好想再待久一點

雖然我聲音不夠大,在吵雜的bar中大部分都在聆聽別人
但短短幾天,我瞥見了我的潛力,期待將來我聲帶好了加上這學期學完韓文後,可以玩得更盡興!!