台大重訓社課程分享

這學期加入台大重訓社,做了些筆記,想分享給大家

主講師Michael Wang(喬巴):台北iperformance教練,有美國有氧體適能協會(AFAA)、私人體適能教練(PFT)、重量訓練教練(WT) ...等證照
講師Bill Chen: 美國有氧體適能協會(AFAA)、私人體適能教練(PFT)

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前言:

Q.為什麼要重訓?
A.訓練肌肉幫助日常生活動作,例:提重物、走路、跑步,降低骨折受傷機率
   讓外表更好看,不羞恥於看到自己的身體,更有自信,尤其是當衣服漸漸被撐開時
   心理層面:對我來說,很多事做了不一定有成效,重訓則很直接,練了就有肌肉
   持之以恆培養出的自律更為重要,可以訂閱fb專頁維持動力,例:Barstazz、BarBrothers

課程內容:

身體肌肉、骨骼介紹 Basic Human Anatomy
心肺Cardio
暖身、伸展 Warmup、Stretches
重訓(儀器和徒手訓練) Weights
飲食 Diet、睡眠 Sleep



1) 身體肌肉、骨骼介紹 Basic Human Anatomy

  測量體脂肪最準確的是皮脂夾callipers
  腹肌不對稱是天生的(基因)


2) 暖身、伸展 Warmup、Stretches:

  重訓前跑步5分鐘暖身,讓血液流通,然後動態伸展等下要練的部位
  重訓時不宜靜態伸展,如超過6秒,肌肉的muscle spindle會發出伸展的命令,
  使肌肉張力減弱, Stretch-Shortening Cycle(牽張-縮短循環)的功用下降,下一組可能就舉不起
  來了
  重訓後適合靜態伸展,一個動作15~60秒  平時常運動IT band(髂脛束)很緊的人,一定要用foam roller(瑜珈滾輪)按摩、放鬆筋膜,
  我現在開始會花一個小時自主放鬆
  便宜的滾輪

  見山姆伯伯的兩篇好文
  預防 ILIOTIBIAL BAND SYNDROME(ITBS) 髂脛束摩擦症候群
  強調髂脛束(IT BAND)與腿後腱肌群(HAMSTRING)的按摩放鬆？




3)心肺Cardio

  好處:提升無氧域值,即肌肉比較不易產生乳酸
  一次20~60分鐘/間歇式10分鐘多次  , 一周3~5次(對我來說有點難)
 

4)重訓Weight training
 
  重訓訓練和徒手訓練,徒手訓練請點這篇
  我建議買本介紹訓練的工具書,像是<肌力訓練圖解聖經>包含125 項圖解訓練動作

 

  隨時翻閱,了解機器和所練到相對應的肌肉部位

  *肌肉適能:專注於某處的肌肉施力,訓練神經系統(社長說,台大有一位體操哥天資過人,是因為
  他身體對肌肉施力的記憶、適應力很好,體操哥請見台灣極限街頭健身Street Workout Taiwan)

   *組數Sets 反覆次數Reps 強度Intensity 頻率Frequency
  舉例: 我一周臥推bench press兩次(頻率),每次推50磅(強度),做六組(sets),每組10下(reps),  
  組間休息個1分鐘

   *大反覆次數肌力RM (Repetition Maximum):單位為重量,舉例:我握推50kg 可以舉十次,我的
  臥推10RM是50Kg
  我坐姿滑輪下拉Front pulldown 100磅可以拉一下,則我的下拉1RM是100lb(RM這名詞下方
  會再出現)

  *運動順序Exercise Order:一般來說,先做大範圍的運動,再做小範圍 避免小肌群先過於勞累
  (pre-exhaustion),:先臥推再雙槓;所有動作都會練到一點核心core,所以最後再專練核心肌群

   *常見的訓練法:
  增強式訓練法、單組、多組
  superset:一組包含兩個含以上的動作(通常是一對拮抗肌),例:bench press 10下,馬上Front
  pulldown 10下,休息
  上升:強度件增,例bench press第一組30kg,第二組35,第三組40kg
  下降:上升的相反 、全金字塔:先上升再下降
  Dropset、Pre-exhaustion: 循環:weight-cardio-weight-----

  *依照目標: 訓練肌力(爆發力) 2~4 RM 組間休息 60~300sec
                  肌肥大  8~12RM組間休息 30~60 sec
                  肌耐力  16RM以上 300sec以下

  我目前是練肌肥大,教練推薦一個肌群要3~4種動作,每個動作3~6組,每組8~12下
  舉例:練胸肌我做:bench press ,incline fly,cable crossover(三種動作)
       練三頭triceps:bench press,dip(我有點懶,只有兩種)

  *講師說,有時會見到有人練到一半昏倒,我則是有快餓昏的經驗
  他說重訓前先吃少量低GI的食物(例:幾口全麥麵包),可以喝水;重訓完30分鐘內趕快進食,因
  為這段時間吸收率最好
  *若重訓時手掌摩擦破皮,可買個重訓手套(我買Alex)

5)飲食、睡眠
 
  多喝水,Lebron James的飲食建議也有這條
  少量多餐,少油鹽,白肉比紅肉好(魚>雞>四隻腳的動物)
  很認真朝向健美之路的Bill每餐都自己煮雞胸肉、燙青菜、白飯,控制好熱量
  除非是練很勤,像社長天天練才需要喝乳清(Protein Drinks)
  豆漿裡的異黃酮會造成雌激素上升，但會有什麼結果還不確定
  像我是住宿社的大學生,只能盡量選擇相對健康的外食  常聽到吃冰脂肪會堆積,教練說根據某研究其實沒差
  另外我覺得最難的是進食的時間,常常要練的時候肚子餓

推薦網站: 山姆伯伯部落格